Vücuttaki İdeal Yağ Oranı Kaçtır? Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Vücuttaki ideal yağ oranının kaç olduğu pek çok kişi tarafından merak edilmektedir. Ancak sahip olunması gereken yağ oranı kişiden kişiye değişiklik gösterir. İdeal yağ oranı hesaplanmasında bazı kişisel farklılıkları göz önünde bulundurmak önemlidir.

Peki, vücuttaki ideal yağ oranı yüzde kaç olmalıdır? Neden kadın vücudundaki yağ oranı erkek vücuduna göre daha fazladır?

Yağ Oranı Görünüşü Nasıl Etkiler?

Vücuttaki yağ oranı, vücudunuzun duruşu üzerinde doğrudan etkili olmaktadır. Aynı kiloya sahip iki insanın birbirinden farklı görünmelerinin sebebi ise farklı yağ oranlarıdır.

%25 ve %22 yağ oranına sahip olduğu iki kişiden, az yağ oranına sahip kişinin görüntüsü diğerinden daha fit olacaktır.

Az yağ oranına sahip kişinin vücudundaki kas oranı doğru orantılı olarak diğer bireyinkinden daha fazladır. Yağ hücreleri, kas hücrelerinden daha fazla yer kaplamaktadır. 1 kilogram vücut depo yağı, 4 kilogram kas kütlesinin kaplaması gereken alanı kaplar.

İdeal Yağ Oranı Nedir?

Bir insanın vücudundaki toplam yağ kütlesi o kişinin vücudundaki yağ oranını vermektedir.

İnsan vücudu bazı yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek adına esansiyel yağları vücudunda barındırmak zorundadır. Vücut içerisinde bulunan iç organları korumak amacıyla depolanan bazı yağlar vardır.

Esansiyel ve depo olunan yağların toplamı insanın vücudundaki toplam yağ oranını vermektedir.  Bu yağlar iç organlar ve derialtında birikmektedirler.

Genel olarak insan vücudunda sağlık açısından fazla kilonun aksine vücuttaki yağ oranının daha önemli olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır.

Kilosu fazla olan bireylerde yağ oranın oldukça düşük olduğu gözlenebilmektedir, bunun sebebi ise kas oranıdır. Kas oranı fazla olan kişilerde kilo oranın yüksek görülmesi olasıdır.

Kadın Vücudunda Yağ Nerelerde Birikmektedir?

İnsan vücudundaki yağ oranı cinsiyetlere göre değişiklik göstermektedir. Kadın ve erkekte yağ oranının değişiklik gösterdiği gibi, boy, yaş, fiziksel aktivite vs göre de değişiklik göstermektedir.

Kadın vücudundaki esansiyel yağ oranı ise erkeklerde bulunan esansiyel  yağ oranından fazladır. Bu biyolojik bir gerçekliktir.

Kadınların doğum yapmaları ve kadın vücudunun salgıladığı bazı hormonlar, kadın vücudunda daha fazla yağ birikimine sebep olmaktadır. Bu hormonların en başında ise östrojen hormonu gelmektedir. Kadınlardaki menstrüal dönemde bile yağ oranı değişiklik göstermektedir. Üremek adına yumurta üretebilmek için bile yağa ihtiyaç duyarlar.

Erkek Vücudunda Yağ Nerelerde Birikmektedir?

Kadın vücudunda kalça ve göğüs bölgesinde toplanan fazla yağ, estetik açıdan kaygı yaratsa bile erkeklerde göbek bölgesinde biriken depo yağ kütlesi kadınlara göre daha tehlikelidir.

Erkeklerde göbek ve karın bölgesinde biriken yağlar şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kolesterol hatta böbrek taşı rahatsızlığı bile yaratabilmektedir. İki cinsiyet arasındaki bu fark beslenmeye bağlı bir faktör olmamakla birlikte tamamen kadın ve erkek genetiğine bağlıdır.

Kadın Ve Erkek Vücudundaki Yağ Oranları Nasıl Olmalıdır?

Erkek ve kadınlarda bedensel ve mental olarak sağlığın korunabilmesi adına sağlanması gereken standart yağ yani esansiyel yağ oranları, kadınlarda normal olarak kabul edilen %23, erkeklerde ise %15 oranındadır. Bu oran vücudun işleyişini sürdürebilmesi için gereklidir. İnsan vücudu varlığını, devamını sağlayabilmesi için yağa ihtiyaç duymaktadır.

• Erkeklerde %25, kadınlarda ise %32’nin üstüne çıkıldığı takdirde risk grubu altında olunduğu bilinmektedir. Risk altındaki bireylerde, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanser hastalıkları görülmektedir.
• Kadın ve erkeklerde normal olarak kabul edilen yağ oranının altında olmak da sağlıklı değildir. Kadınlarda %8, erkeklerde ise %5 oranında yağ dokusu da normalin altındadır ve insan vücudu için tehlike arz etmektedir. Vücutta yetersiz elektrolit dengesi, kas kayıp ve yıkımları görülmektedir.

Sporcularda Yağ Oranı Nasıl Olmalıdır?

Normal olarak hayat akışında yaşayan insanların aksine, aktif olarak spor yapan ve mesleği sporculuk olan bireylerin vücutlarındaki yağ oranı farklı olmalıdır.

Sporculardaki ideal yağ oranı kadın ve erkekte farklıdır. Ayrıca yapılan spor da kişinin sahip olması gereken yağ üzerinde değişiklik gösterir.

Hızın ön planda olduğu spor branşlarında kadın sporcular için ideal yağ oranı 13, erkeklerde ise 9’dur. Ronaldo’nun yağ oranı ise %7’dir. Hızın ikinci planda olduğu sporlarda ise %3-4’lük bir opsiyon vardır.

Yaşa Göre İdeal Yağ Oranı

İnsan vücudu yaş aldıkça birçok değişim göstermektedir. Görme ve işitme yetilerinde kayıplar meydana gelir, yavaşlayan metabolizma yüzünden insan vücudu yağ depolamaya daha meyillidir.

Yağ oranının aksine su miktarında ve kas dokusunda azalmalar olur. Yaşlanan insanın vücudundaki yağ oranı gençken sahip olduğundan %10 daha fazladır.

Gençken derinin altında biriken yağlar, yaşlanınca karın bölgesinde birikmeye başlar ve bu yüzden karın bölgesinin kalınlaşmasıyla beraber belli başlı hastalıklar meydana gelmektedir.

İnsan, yaşın artması ile beraber meydana gelen vücut dayanıklılığı azaldığı için ilerleyen yaşlarında vücut yağlarına daha fazla ihtiyaç duyar hale gelmektedir.

Spor Yapmak Vücuttaki Yağ Oranını Etkiler Mi?

Hareketsiz bir yaşam, alkol ve sigara kullanımı, düzensiz ve sağlıksız beslenmenin yaşamı ne kadar kötü etkilediği yaş ilerledikçe daha da kendini göstermektedir.

Dikkat edilmesi gerekilen bu yağların vücut üzerinde dengeli bir şekilde dağılması gerektiğidir. Unutulmaması gereken bir nokta daha derinin altında biriken yağdan korkulmamalıdır. İnsanın aldığı kalori miktarının harcadığı kalori miktarından daha az olması gerekmektedir.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Vücuttaki yağ oranını ölçmek için birçok yöntem kullanılmaktadır. Bu yöntemlerden bazılarında profesyonel cihazlara ihtiyaç duyulurken kimilerinde daha pratiktir.

• Yağ kas oranı ölçen tartıların profesyonel ve amatör modelleri mevcuttur. Profesyonel modeller daha çok sağlık merkezlerinde bulunur ve pek çok diyetisyen beslenme programı hazırlarken bu tartılardan faydalanır. Ayrıca günümüzde pek çok AVM’de de bulunmaktadır.
• Fat Caliper adı verilen cihazlar çok daha pratiktir ve fiyatları da uygundur. Vücudunuzun farklı bölgelerindeki yağ oranlarını ölçebileceğiniz cihaz oldukça kullanışlıdır.
• En kısa ve doğru sonuç veren yöntemlerden birisi bel çevresi ölçümüdür. Herhangi bir mezurayı göbek deliğinize denk gelecek şekilde karnınızı sarın. Eğer kadınlarda bu sayı 82’nin üstünde, erkeklerde ise 88.5 üzerinde ise vücudunuzdaki yağlanma normal seviyenin üstünde demektir ve karın bölgesindeki fazla yağlanma kalp krizi ve diyabet riskini de beraberinde getirmektedir. Eğer bu sayılar kadında 82, erkekte ise 88.5’in altındaysa bu kişi ideal yağ oranına yakın ya da ideal yağ oranına sahip bir kişidir bu oranı koruyabilmesi için sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam etmelidir.
• Bod Pod adı verilen yöntem yine profesyonel bir yağ ölçüm cihazdır ancak bulunması son derece zordur. Ancak genellikle profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır.
• Tüm bu yöntemlerin yanı sıra eğer profesyonel bir sporcu değilseniz çok da rakamlara takılmamak gerektiğini aklınızda bulundurmalısınız. Aynanın karşınıza geçtiğinizde karşılaştığınız görüntü sizi memnun ediyorsa büyük ihtimalle yağ oranınız ideal aralıktadır. Kilo fazlalığınız olmasa dahi aynadaki sonuçtan memnun değilseniz yağ oranınızın yüksek olduğunu anlayabilirsiniz.

Beden Kitle İndeksi ile Yağ Oranı Hesaplanabilir mi?

Beden kitle indeksi ile vücuttaki yağ oranı hesaplanabilir demek yanlış olur. Her zaman doğru sonuç elde edilemez çünkü vücuttaki kişiden kişiye değişiklik göstermektedir, bunun sebebi ise yaş, boy, cinsiyet ve yaşam tarzındaki farklılıklardır. Kişilerde vücut yağları aynı oranda birikmemektedir.

Beden kitle indeksi ve vücuttaki yağ oranının hesaplanması arasında bariz bir fark vardır. Beden kitle indeksi kişinin boy, kilo ve yaşını temel alarak ideal kilosunun ne kadar olması gerektiğini hesaplamaya yaramaktadır.

Kişinin zayıf, normal, aşırı kilolu ve ya obez  olup olmadığını görmesini sağlamaktadır. Bu sonucu bulmanın en kolay yolu ise mevcut kilonuzu, boyunuzun karesine bölmenizdir.

Çıkan sonuç size beden kitle indeksinizi vermektedir. Örneğin 1.75 boyunda ve 65 kilo olan bir kişinin beden kitle indeksi 21.22 sayısını gösterir. Bu oran vücudunuzdaki toplam yağ kütlesini  vermemektedir. 

İdeal Vücut Yağ Oranı ile İlgili En Sık Sorulan Sorular

İdeal yağ oranıyla ilgili en sık sorduğunuz soruları cevapladık. Farklı sorularınız varsa yorumlar kısmından sorabilirsiniz.

Karın Kası İçin Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Karın kası yapmak için öncelikle yağ oranınızı ideal seviye indirmeniz gerekiyor. Yağ oranınız %20 iken six pack yapmak bir hayaldir. Erkeklerde six pack yapmak için yağ oranının %10 altında olması şarttır. Ancak bu oran yalnızca belli belirsiz bir görüntü oluşturur. %8’e indirdiğinizde ise siz pack görüntüsü belirginleşir. Kadınlarda karın kası yapabilmek içinse yağ oranının 15 altına inmesi yeterlidir.

Kas Yapmak İçin Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Kas yapmak için işe yağ oranınızı azaltarak işe başlayabilirsiniz. Erkeklerde bu oran %15’in altında olması şarttır. Kadınlarda ise %18’in altına indirmelisiniz.

Mankenlerin Yağ Oranı Kaçtır?

Mankenlerin yağ oranı pek çok kişinin merak ettiği sorulardan birisidir. %15 yağ oranı fit bir görünüm için yeterlidir. Ancak pek çok manken yağ oranı %7-8 aralığındadır. Bu durum ise hormonlarda sıkıntılar oluşmasına, adet döneminde bozulmalara neden olabilir.

Victoria’s Secret mankenlerinin yağ oranları düşünülenin aksine çok da düşük değildir. %15 yağ oranının üstüne çıkmayan mankenler zayıf ve sağlıksız değil fit bir duruşa sahiptir.